برنامه تمرینی هفتگی حرفه‌ای (نسخه به‌روز ۲۰۲۵)

این برنامه بر اساس اصول جدید فیزیولوژی تمرین، تنش مکانیکی (Mechanical Tension)، دامنه حرکتی کامل (Full ROM)، متابولیک استرس، و کنترل فاز منفی (Eccentric Control) طراحی شده است.

برنامه هفتگی

تمرینات روز ۱ – Pull سنگین

تصویر	نام حرکت	ست	تکرار	نکات اجرای علمی
	زیربغل سیم‌کش دست باز	۴	۱۰-۱۵	کتف‌ها را به پایین و عقب جمع کنید (Scapular Depression + Retraction). در فاز منفی ۲ ثانیه مکث کنید.
	زیربغل خم هالتر	۳	۸-۱۲	ستون فقرات را خنثی نگه دارید. زاویه ۴۵ درجه بهترین انتقال نیرو به لات است.
	قایقی دستگاه	۳	۱۲-۱۵	حرکت را از کتف آغاز کنید، نه آرنج؛ این کار فعالیت عضلات پشت را ۳۰٪ افزایش می‌دهد.
	کول میله‌ای	۳	۱۲-۱۵	ارتفاع کشش تا چانه؛ بالا بردن بیش از حد باعث گیر افتادگی شانه (Shoulder Impingement) می‌شود.
	جلوبازو هالتر	۳	۸-۱۲	بدون تاب دادن بدن. مدیریت سرعت: ۱ ثانیه بالا، ۳ ثانیه پایین.
	جلوبازو لاری	۳	۱۲-۱۵	بیشترین کشش Biceps در پایین‌ترین دامنه؛ وزنه سبک‌تر اما تکنیک کامل.
	زیرشکم پارالل	۴	۱۵	زانوها را به سمت قفسه سینه جمع کنید بدون تاب دادن لگن.

تمرینات روز ۲ – Push سنگین

تصویر	نام حرکت	ست	تکرار	نکات اجرای علمی
	پرس سینه هالتر	۳	۸-۱۲	پایداری اسکاپولا با جمع کردن کتف‌ها. مسیر میله کمی مایل به پایین (J-Curve).
	پرس بالاسینه دمبل	۳	۸-۱۲	زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه بیشترین فعالیت بخش بالایی سینه (Clavicular Head) را ایجاد می‌کند.
	فلای دستگاه	۳	۱۲-۱۵	در اوج حرکت ۱–۲ ثانیه مکث کنید تا تنش ایزومتریک افزایش یابد.
	پرس سرشانه هالتر	۳	۸-۱۲	نگه داشتن آرنج‌ها کمی جلوتر از بدن جهت جلوگیری از گیر افتادگی شانه.
	پشت بازو سیم‌کش	۴	۱۰-۱۵	آرنج‌ها ثابت؛ در فاز منفی ۲ ثانیه طول دهید برای تحریک بهتر عضله.
	کرانچ دمبل	۴	۱۵	کشش مهره‌ها (Spinal Flexion) کنترل‌شده؛ از گردن کمک نگیرید.

روز ۳ – پا (قدرتی)

	اسکوات هالتر	۴	۸-۱۲	عمق زیر ۹۰ درجه برای فعال‌سازی حداکثر چهارسر و گلوت.
	پرس پا	۳	۱۰-۱۵	فشار از پاشنه؛ زانوها به داخل جمع نشوند (Knee Valgus).
	لانگ	۳	۱۵ هر پا	برای رفع عدم تعادل عضلانی بسیار مؤثر.
	هاگ پا یا سومو اسکوات	۳	۱۲-۱۵	درگیری بخش داخلی ران (Adductors) با زاویه باز پاها.
	ساق ایستاده	۴	۱۲	کامل‌ترین دامنه ممکن؛ مکث بالای حرکت.
	چرخش روسی	۴	۲۰	بدن را نچرخانید، چرخش باید از Core انجام شود.

روز چهارم استراحت

روز ۵ – بالاتنه ترکیبی

	پرس سینه دمبل شیب‌دار	۳	۱۲-۱۵	بهبود ثبات مفصل شانه نسبت به پرس هالتر.
	نشر جانب سیم‌کش	۳	۱۲-۱۵	مسیر کابل بیشترین تنش پیوسته را ایجاد می‌کند.
	نشر خم دمبل	۴	۱۵	بهترین حرکت برای سرشانه خلفی (Rear Delt).
	پشت بازو هالتر خوابیده	۴	۱۲	فاز منفی را ۳ ثانیه‌ای اجرا کنید.
	جلوبازو سیم‌کش طناب	۳	۱۲-۱۵	چرخش مچ در انتها = افزایش ۲۰٪ فعالیت عضله Biceps.
	پلاور دمبل	۳	۱۲	حرکت کششی عالی برای لات و دنده‌های سینه.
	رول اوت شکم (AB Wheel)	۳	۱۰-۱۵	شکم باید در طول حرکت قفل باشد تا کمر گود نشود.

روز ۶ – پا ایزوله

	هیپ تراست	۴	۱۰-۱۵	بهترین حرکت برای گلوت (EMG تأیید شده).
	پشت پا خوابیده	۴	۱۲-۱۵	در پایین‌ترین قسمت، ۱ ثانیه مکث کنید تا کشش کامل شود.
	ددلیفت رومانیایی	۳	۱۰-۱۲	زانو کمی خم؛ تمرکز روی کشش همسترینگ.
	خارج ران سیم‌کش	۳	۱۵ هر پا	درگیری Glute Medius برای پهن‌سازی باسن.
	پلانک	۴	۱ دقیقه	بدن صاف؛ لگن نه بالا نه پایین.